Сегодня у нас по плану фитнес-тренировка. Для некоторых это давняя привычка или способ поддержания имиджа. А кто-то долго «созревает», но наконец берет себя в руки, складывает в сумку форму и сразу после работы стойко направляется в спортзал. Впрочем, и те, и другие ожидают увидеть эффект от тренировок, но бывает, что достичь желаемого результата все никак не удается. Независимо от того какой вид тренировок вы для себя выбрали, будь то силовая в тренажерном зале, йога или стретчинг – о последнем вы можете подробнее узнать на страницах сайта фитнес-клуба Феромон, во всем нужен ваш положительный настрой и работа на результат. Зачастую причиной этого является игнорирование, а то и просто не знание, того факта, что тренировки-тренировками, но нужно еще и правильно питаться.
Питание перед занятиями. До тренировки желательно употреблять в пищу белки и углеводы, а жиры, напротив, следует исключить. Углеводы понадобятся для того, чтобы обеспечить энергией мышцы и мозг, а белки выступают источником аминокислот для работающих мышц. Если же в теле будет много жира, то оно будет неспособно транспортировать энергию в нужном объеме из-за дефицита кислорода. Кроме того, жир тормозит работу желудка и снижает скорость пищеварения, поэтому его употребление перед занятием нежелательно вдвойне. Жирная пища очень долго находится в желудке, и если вы съели что-нибудь жирное перед тренировкой, то во время занятия можете почувствовать тошноту, отрыжку или даже колики.
Перед тренировкой можно съесть мясо птицы с рисом или нежирный бифштекс с картофелем, а еще лучше – овсянку с омлетом. Полноценную порцию пищи желательно есть за 1-2 часа до тренировки, а небольшое количество нежирного творога или каши, или небольшой фрукт можно съесть и за 30 минут до занятия.
Непосредственно пред тренировкой лучше не есть ничего, но если вы не успели поесть раньше и очень голодны, можно выпить стакан молока. Примерно за полчаса до начала занятия стоит выпить стакан очень крепкого чая – не важно, черного или зеленого, выбирайте тот, который вы больше любите. Чай способствует вырабатыванию в организме эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют из жировых клеток жир, использующийся затем в процессе тренировки в качестве топлива. Так вы сможете во время тренировки сжечь больше жира, и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена, да и чувство усталости после занятия придет намного позже.
Питьевой режим во время тренировки. Самое главное в процессе фитнес-тренировки – обязательно употреблять жидкость. Если у вас наступит обезвоживание, тренировка будет вялой и малоэффективной. Как только во время занятия вы замечаете признаки обезвоживания (жажда, преждевременная усталость, головокружение, сухость во рту или потрескавшиеся губы) – сразу же прерывайте тренировку и пейте воду.
Стандартный питьевой режим для тренировки выглядит так: стакан воды выпивается перед тренировкой, затем во время занятия следует пить понемногу каждые 15-20 минут. Если вы занимаетесь больше часа, лучше вместо воды пить специальные спортивные напитки, содержащие электролит. Также допускается употребление фруктовых соков, предпочтительно свежевыжатых.
Питание после фитнес-тренировки. Сразу же после тренировки, в первые 20 минут после ее окончания, желательно немного поесть. Если в течение двух часов после занятия организм не получит пищи, тренировка теряет свой смысл: вы, конечно, сожгли какое-то количество жира во время занятия, но это не приведет ни к стройности, ни к скорости обмена веществ, ни к приросту силы и плотности мышц.
Все, что вы съедите сразу после тренировки, пойдет на прирост мышечной массы, не увеличивая ни на грамм содержание жира. После нагрузки, как и перед ней, организму больше всего пойдут на пользу белки и углеводы. Хорошим выбором будет хлеб из муки грубого помола, нежирная телятина, яйца (без желтка) или отварная рыба. Также можно съесть фрукты или овощи.
Будьте осторожны с молочными продуктами: творог или йогурт могут оказаться слишком жирными, не говоря уже о твердом сыре. Если же у вас нет возможности поесть после тренировки – запаситесь белковым коктейлем, или хотя бы фруктовым соком. Но имейте в виду, что в течение первых двух часов после тренировки нельзя употреблять продукты, содержащие кофеин, а значит, никакого чая или кофе, ни грамма шоколада или какао.
